Ayuno intermitente para deportistas

El ayuno intermitente ha sido un tema de interés en auge en los últimos años.

¿Qué propone el ayuno?
Hay que tener claro que esta práctica única y exclusivamente sugiere dejar de comer durante
cierto espacio de tiempo cada cierto número de días. No dice en ningún caso que se debe
comer, que al final es lo que importa. Esto significa que si durante la ventana de horas que
puedes comer o los días de no ayuno, desconoces o incumples con los requisitos diarios
adaptados a tu salud y objetivos, pasarse horas y horas sin comer no te garantiza nada. Hay
una gran cantidad de información pero poca evidencia científica para poder dar
recomendaciones generales sobre ello (Patterson et al, 2017).

¿Qué beneficios podría tener?
Hay estudios que muestran beneficios en roedores y algunos en humanos con casos de
obesidad, diabetes tipo II, enfermedad cardíaca, regulación hormonal y microbiota intestinal.
La evidencia que existe a día de hoy se basa en resultados con grupos de humanos muy
concretos: jóvenes con sobrepeso u obesidad y estados de salud adversos (Patterson et. al,
2017). Para la pérdida de peso, se ha visto que el ayuno intermitente no ofrece mayores
ventajas que otras estrategias cuando se mantiene un déficit calórico (Freire, 2020). Además,
otros procesos fisiológicos que se acostumbran a mencionar (como por ejemplo la autofagia)
se dan lugar también al realizar ejercicio o con el déficit calórico por lo que no ocurren
situaciones exclusivas del ayuno.

¿Es sostenible?
Uno de los factores más importantes para que una estrategia nutricional funcione es la
constancia y la adherencia al plan. Al estudiar grupos con una misma ingesta diaria pero
repartida de forma en que unos realizaban ayuno intermitente y otras varias comidas a lo largo
del día, se vio que hay una mayor tasa de abandono del plan nutricional al hacer ayuno
intermitente. Además, no existe evidencia de los efectos de realizar esta práctica durante
largos periodos.

¿Es sostenible para un deportista de resistencia?
Si lo trasladamos a nuestro día a día de forma realista, los hábitos y la cultura en torno de la
comida de nuestra sociedad pueden hacerlo realmente difícil de llevar a cabo. Por lo tanto, un
plan debería adaptarse a nuestros hábitos para ser lo más sostenible. Además, para un
deportista de resistencia que entrena a diario e incluso hace sesiones dobles ya es difícil
ingerir el equivalente a su gasto calórico con comida saludable, por lo que perder
oportunidades de ingerir nutrientes clave en el pre o post entrenamiento puede ser incluso
contraproducente. Además, hacer comidas copiosas en las franjas que se permite comer,
puede comprometer los entrenamientos.

¿Tiene riesgos potenciales?
Hay que preguntarse para qué una persona realiza ayuno. La respuesta debe ser sincera ya que
detrás de esta práctica es frecuente ver casos de mala relación con la comida o conductas
compensatorias debidas a atracones o la autoimagen corporal. Además, hay el riesgo de estar
en deficiencia no solamente energética sino también de nutrientes clave pare el correcto
funcionamiento del organismo pudiendo generar problemas hormonales, óseos o reproductivos en los deportistas (Logue et al., 2020). También hay una fuerte evidencia que
muestra que hábitos empleados durante el ayuno intermitente como saltarse el desayuno, se
relacionan con la obesidad. Esto es debido a que se producen cambios en el apetito y
reducción de la saciedad con consecuencias de comer con exceso y la resistencia a la insulina
posteriormente (Ma, et al 2019).

CONCLUSIÓN
Todo esto no significa que no sea una estrategia que pueda usarse con éxito durante ciertos
periodos. Significa que antes de proponerse hacer ayuno intermitente se debe reconocer
cuales son los requisitos nutricionales de cada caso y asegurar que se pueden cumplir en el
estilo de vida particular. Finalmente, esto debería hacerse bajo la supervisión de un
profesional cualificado para realizarlo de forma adecuada.

Marc Gómez (nutricionista)

Patterson RE, Sears DE. Metabolic Effects of intermittent Fasting. Annual Reviews of Nutrition.
2017
Freire, R. Scientific evidence of diets for weirght loss: Different macronutrient composition,
intermittent fasting and popular diets. Nutririon. 2020.
Logue DM, Madigan SM, Melin A, Delahunt E, Heinen M, Donnell S-JM, Corish CA. Low Energy
Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day
Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients. 2020; 12(3):835
Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, et al. Skipping breakfassr is associated with overweight
and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practive. 2019