[PODCAST] - Sistemas de entrenamiento de la fuerza
21-feb-22
EPISODIO Nº 10- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Hay diferentes métodos:
1. Para aumentar niveles del fuerza
2. Para aumentar la masa muscular; hipertrofiar
3. Para aumentar la velocidad de ejecución y la potencia (Fuerza explosiva)
Hipertrofiar quiere decir aumentar la cantidad de masa musuclar, se trata de un entrenamiento intenso que produce un gran estrés mecánico en nuestros músculos, lo que hace aumentar los niveles de Testosterona que es la principal hormona encargada del crecimiento del músculo. Normalmente se hacen entre 6 y 12 repeticiones con una carga que suponga el 70% aproximadamente de nuestro máximo, acabando casi al límite en la última. No es fácil conseguir este desarrollo muscular, cualquier persona que comienza a hacer trabajo de fuerza no quiere decir que por ello vaya a aumentar la masa muscular. Para ello se deben de llevar unas pautas de volumen, carga e intensidad específicas, acompañado sí o sí de una dieta específica. Es un mito que entrenar fuerza conlleva generar hipertrofia, si no se entrenar enfocado a ello.
El método más potente es el entrenamiento de fuerza máxima; se consigue aumentar nuestros niveles de fuerza máxima. Se carga con peso que supone entre el 85 y el 95% de nuestra carga máxima y se hacen pocas repeticiones, de 1 a 5, con descansos muy amplios de hasta 5 minutos, muy necesarios para poder continuar con buen nivel el resto de series. Al entrenar la fuerza máxima por ejemplo no se genera hipertrofia o es mínima.
A nivel deportivo no nos interesa generar hipertrofia a no ser que la persona venga con unos niveles muy deficitarios de tono muscular.
Con el método de hipertrofia se recomienda una velocidad de ejecución lenta, buscamos que en la última repetición vayamos al fallo, es decir que como mucho nos quede fuerza para hacer una más o directamente ninguna. Aquí como hemos dicho antes, intensidades entorno al 70% de nuestro máximo y repeticiones entre 8-12, con descansos de 1-2 minutos.
Después, en cuanto a la fuerza explosiva, ésta es más específica para corredores, ya sean velocistas o fondistas, buscamos realizar el gesto con la mayor rapidez posible, las cargas no son muy altas y se trabaja entre el 30-60% de nuestro máximo, con pocas repeticiones (6-8) y amplios descansos. Este tipo de fuerza incluye los saltos o la pliometría. Antes de comenzar con este trabajo de saltos es importante asegurarse que el atleta tiene buen nivel de fuerza. Cuando hacemos una planificación este tipo de fuerza es más predominante a medida que se acerca la competición.
En Proam organizamos el trabajo de fuerza así:
-Primeras dos semanas hacemos trabajo de fuerza de adaptación, ejercicios con poco peso o sin él, isométricos y estáticos para mejorar la sincronización muscular.
-Después hacemos algunas semanas o bien de hipertrofia (con velocidad de ejecución alta) si el atleta lo requiere o bien de trabajo de compensación muscular.
-Después si tenemos buena base, hacemos 3-4 semanas de fuerza máxima, adaptada, alrededor de 3-4 repeticiones.
-Posteriormente acabamos con trabajo de potencia que es más específico y por tanto más conveniente cuando se acercan las competiciones
Es importante saber que a partir de los 30 años, el tejido muscular empieza a descender y deteriorarse, por eso es importante mantener a lo largo de la vida diferentes ciclos de entrenamiento de fuerza, por tanto no sólo hay que hacer fuerza máxima o explosiva, sino que hay que incluir en algún momento algo de hipertrofia para enlentecer el proceso de pérdida de masa muscular.
Hay muchas formas de hacer fuerza, para aquellos que no tengan gimnasio, hay alternativas, lo importante es adquirir regularidad de un par de sesiones a la semana y adaptar los ejercicios a los materiales y disponibilidad del atleta.
Nosotros no concebimos un plan de entrenamiento de cualquier deportista en el que no esté incluído el trabajo de fuerza. Si tenéis una semana complicada y tenéis que sacrificar un entrenamiento, que sea cualquiera menos el de fuerza.
El trabajo de fuerza es el mejor método para ralentizar el envejecimiento celular. Más allá del día de hoy o de la próxima competición que tengáis, el trabajo de fuerza es una inversión de salud a largo plazo.
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