La alimentación y prevención de lesiones

¿Puede la alimentación prevenir lesiones?

Una lesión puede ser producida por multitud de factores como la carga de entrenamiento, recuperación, condiciones del terreno… La prevención de lesiones se trabaja desde distintos ámbitos en el que la nutrición tiene un papel clave.

Un aspecto clave a tener en cuenta es la composición corporal. La búsqueda del balance adecuado tiene consecuencias obvias en el rendimiento pero también a la hora de evitar lesiones. Se ha visto que en sujetos de una forma física similar, el sobrepeso y un % alto de masa grasa puede aumentar el riesgo de lesión muscular y requerimiento de servicios médicos hasta casi un 50% (Cowan et al, 2011). Por otro lado también se ha relacionado una baja forma física y bajo peso con un mayor riesgo de lesión, siendo este mucho mayor para mujeres (64%) que en hombres (26,5%) (Jones et. al 2017).

De forma relacionada al bajo peso, el aporte energético insuficiente, un alto volumen de entrenamiento o una combinación de ambos es un aspecto clave en la prevención de lesiones (Areta et al, 2019). Esta situación prolongada en el tiempo compromete a varios sistemas como el óseo, muscular, reproductivo, endocrino o inmunológico entre otros. Este hecho crea una disfunción fisiológica que se ha estudiado como la tríada de la atleta femenina (aunque presente en hombres) o la Deficiencia Energética relativa en el deporte (RED-S) (Logue et al., 2020). Para evitarlo es primordial adecuar la ingesta de hidratos de carbono alrededor del ejercicio así como el aporte necesario de proteínas. La ingesta de hidratos durante el ejercicio también se ha demostrado como una forma de reducir marcadores típicos del dañó muscular inducido por el ejercicio poniendo de manifiesto que la recuperación empieza muchas veces dentro de la misma sesión de entrenamiento.

Además de la importancia de los macronutrientes, deficiencias comunes como las de la vitamina D o hierro pueden ser las desencadenantes de problemas musculares ralentizando la recuperación. Lo mismo ocurre en nutrientes en los que la deficiencia es menos común como las vitaminas C y E. En cuanto a la salud ósea, además de la proteína o la vitamina D, el calcio, magnesio fósforo y potasio son nutrientes diana para evitar lesiones. Con una dieta variada y rica en colores (2 a 5 frutas al día, 2 raciones principales de verduras al día y de 3 a 5 de legumbres a la semana) debería ser suficiente para cubrir las ingestas diarias recomendadas. La suplementación sería interesante siempre que haya una evidente ingesta insuficiente o una analítica con valores plasmáticos bajos (Close et al, 2019).

Finalmente, una insuficiente hidratación y aporte de sodio durante el ejercicio tiene consecuencias ya cuando las pérdidas de peso corporal pasan del 3% creando disfunciones en la regulación térmica, contracturas, cefaleas y si se aumenta la deshidratación se pueden ocasionar fallos orgánicos incluso la muerte.

En resumen, los factores que debemos tener en cuenta a la hora de prevenir lesiones van enfocadas en tener una composición corporal adecuada, una ingesta energética suficiente con un aporte adecuado a cada caso de hidratos de carbono y proteínas. El aporte de vitaminas y minerales deberían ser suficiente mediante la dieta sin necesidad de suplementar a no ser que se parta de una deficiencia reconocida.

Marc Gómez (nutricionista)