Recovery drinks

Es común ver a deportistas que toman religiosamente bebidas deportivas tras el entrenamiento y entre los errores más comunes se encuentran abusar de ellas o confundir entre recuperadores, energéticas, isotónicas o batidos de proteína. Acostumbra a haber confusión de que son, cuando hay que tomarlos y porque.

¿QUÉ ES?

La ISSN (International Society of Sports Nutrition) define un recovery drink como una ayuda ergogénica en forma de suplemento nutricional destinado a mejorar la recuperación tras el entrenamiento.

La definición de suplemento por la SEEN (Soc. Española de Endocrinología y Nutrición) es: “mezcla de macro y micronutrientes incompleta, que sirve para reforzar o modificar la composición de una dieta”. Entonces, es muy importante tener en cuenta que el recuperador está destinado a cubrir carencias nutricionales que pueda tener un atleta al aumentar entrenamiento o realizar un desgaste severo.

Son productos seguros para la salud con beneficios demostrados científicamente. Aunque la legislación obliga a incluir una dosificación y recomendación de ingesta, su uso debe ser supervisado por un especialista que ajuste su ingesta al plan nutricional y de entrenamiento individual.

CONTENIDO

La composición se mueve en dos grandes ejes nutricionales básicos para la recuperación como son los hidratos de carbono y las proteínas.  La duración, intensidad de la actividad y carga general de entrenamiento marcan el desequilibro interno que sufre nuestro organismo al realizar actividad física (microrrotura de fibras musculares, depleción de reservas de glucógeno…).  Partiendo de la base que el cuerpo tiene la capacidad para recuperar ese equilibrio y realizar microadaptaciones  para afrontar el siguiente entrenamiento, el uso del recuperador como suplemento puede ayudar a cumplir esas necesidades .

Hidratos de carbono
El hidrato de carbono es el combustible por excelencia del organismo y el objetivo es a reponer el glucógeno (hidrato de carbono en forma de reserva en el músculo e hígado) usado en el entrenamiento. Además los carbohidratos aumentan la concentración de insulina que es esencial para la síntesis de glucógeno y proteína.

Proteínas
La evidencia sobre los beneficios en el rendimiento del consumo adecuado de proteína para deportistas es a día de hoy absoluta ya que es el sustrato para la síntesis de fibras musculares contráctiles. Entre otros, favorece la composición corporal a través de cambios estructurales para la mejora del tejido muscular, tendones y huesos. Con el programa de entrenamiento adecuado, estos beneficios se traducen en un aumento de fuerza muscular y masa muscular magra lo que favorece el rendimiento deportivo. Además la presencia de proteína en la bebida aumenta la eficiencia reponedora de glucógeno muscular.

Otros micronutrientes
Algunos fabricantes incluyen vitaminas y/o minerales aunque esto no lo convierte en un mejor producto. Los requisitos de estos micronutrientes deberían cubrirse con la alimentación del resto del día y decidir en cada caso que micronutriente  sería adecuado suplementar.   .

TIPOS DE RECUPERADOR

Se pueden diferenciar dos grandes líneas de recuperadores en función de la proporción entre los dos nutrientes. 

• Misma proporción (1:1). 
• Predominio del hidrato de carbono (2:1, 3:1 o 4:1). 

¿CUÁNDO?

Un suplemento por si solo es incompleto pero podría ayudar a llegar a los requisitos diarios recomendados en los casos en los que una dieta basad en alimentos no lo puede cubrir. Entonces, hay que resaltar que no debe sustituir una comida por un recuperador.  No obstante, hay ocasiones en las que podemos usarlo como recurso tras un entrenamiento:

-        Picos de entrenamiento de alta carga o doble sesiones

-        Gran espacio de tiempo entre el final del entreno y una ingesta (más de 2-3 horas)

-        Recurso en casos puntuales en que no podamos realizar una comida: cambios de  horario de último momento, tráfico, entrenamiento en el mediodía…

En general, el periodo óptimo es después del entrenamiento sin obsesionarse en tomarlo dentro de los míticos 30 minutos que se ha dicho hasta el momento. En la actualidad se opta por distribuir la dosis correspondiente durante el día teniendo margen hasta varias horas después del ejercicio aunque mejor más temprano que tarde.

¿CUÁNTO?

Las necesidades y recomendaciones nutricionales tienen que ir en función del resto de la alimentación y la situación individual (objetivos, volúmenes y ciclos de entrenamiento) juntamente con las condiciones de cada atleta y supervisadas por un dietista-nutricionista profesional. 

Marc Gómez 
^{Nutricionista deportivo}