TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza, la mayoría de personas se imaginan que es un entrenamiento en el que priman los resultados estéticos y rápidamente, depende de quien se produce un rechazo por el miedo a no querer ponernos demasiado musculados. Nada más lejos de la realidad, con este artículo queremos haceros ver que el entrenamiento puede ser vuestro mejor aliado no sólo para mejorar vuestro rendimiento, también para mejorar vuestra composición corporal y salud metabólica. Todo depende de cómo manejamos el volumen, la intensidad de la carga y los ejercicios en combinación con una dieta específica para cada objetivo. Eso quiere decir que no por hacer pesas te pondrás fuerte y voluminoso, este caso sólo ocurrirá si trabajas pesas con un programa específico y una dieta acorde para poder obtener ese resultado.

A continuación, os mostramos los diferentes entrenamientos de fuerza según el objetivo que queremos conseguir:

1. Fuerza Máxima: Con este tipo de entrenamiento buscamos aumentar los niveles de fuerza de uno o varios grupos musculares. Ej: Si el máximo peso que puedo cargar haciendo una sentadilla son 50 kg, buscamos aumentar este máximo. Una vez mejorado, levantar cargas inferiores a este máximo no costará menos esfuerzo y gasto energético. La metodología que se lleva a cabo es mediante trabajo de cargas muy altas entre el 85 y 100% de nuestro máximo, pocas repeticiones (1-5) un volumen de 4 a 8 series y lo más importante amplios descansos entre las series (2-3 minutos)
2. Fuerza Hipertrofia: Este entrenamiento va dirigido a aumentar la masa muscular, por tanto tiene un sentido más estético, aunque también es recomendable para personas que buscan aumentar o mejorar el tono muscular o como un proceso para llegar a trabajar posteriormente la fuerza máxima. Se trabaja con cargas al altas, que representan en torno al 70-85% de nuestra fuerza máxima, y a menudo se suele llegar “al fallo” o al límite al final de casa serie, lo que quiere decir que la última repetición que hacemos es la última que podríamos hacer (no nos queda fuerza para más) Los descansos también son amplios, de 1’30” en adelante.
3. Fuerza explosiva o veloz: Es un tipo de fuerza en la que se busca vencer una carga lo más rápido posible, produce grandes mejoras en la potencia y a nivel neural y a nivel tendinoso lo cual produce que en determinadas disciplinas se produzca un gran ahorro de energía durante la actividad y una mayor agilidad y rapidez. Se entrena a alta velocidad con cargas ligeras-moderadas entre el 30 y el 70% del máximo. Hay muchos medios para hacerlo no sólo con peso, también se trabaja con multisaltos, pliometría, con ejercicios con el peso del cuerpo, lastres, etc.
4. Fuerza resistencia: Al trabajar fuerza resistencia estamos acostumbrando a nuestros músculos a soportar una carga durante un tiempo prolongado, no es un tipo de fuerza muy útil, a no ser que consigamos llegar “al fallo” en la serie y así conseguiremos efectos hipertróficos, pero es un tipo de fuerza muy recomendable cuando nos estamos iniciando por primera vez a un programa de fuerza o si nos reincorporamos después de un parón. También sirve como calentamiento previo a un entrenamiento de alta intensidad. Se trabaja en torno al 50-60% del máximo de nuestra fuerza y con repeticiones de 15 en adelante con breves descansos de entre 30”-60”.