El método hipopresivo

El método hipopresivo es una manera muy eficaz de entrenar nuestra faja abdominal.

El método fue desarrollado para un trabajo de recuperación de suelo pélvico en el período de postparto pero rápidamente se han dado cuenta que detrás de los abdominales hipopresivos hay muchísimos más beneficios y que es una técnica muy interesante para un trabajo de prevención de lesiones (sobre todo hernias discales, abdominales,…) pero que también tiene un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo.

Los abdominales hipopresivos son ejercicios posturales cuyo principal objetivo es aumentar el tono de la faja abdominal y del suelo pélvico y disminuir la presión intraabdominal durante la realización de esfuerzo.

Beneficios generales de la práctica del método hipopresivo

• Prevención de la incontinencia urinaria
• Prevención de hernias (discales, abdominales, vaginales,…)
• Disminuye de dolor de espalda
• Aumenta el tono de la faja abdominal y del suelo pélvico
• Mejora la postura y la flexibilidad
• Reduce el perímetro de la cintura
• Mejora la función sexual (al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico y al mejorar la propiocepción de la zona)

Beneficios específicos para deportistas

• Mejora los parámetros respiratorios (disminuye la frecuencia ventilatoria en competición/entrenamiento)
• Aumenta el tono de base de la faja abdominal (y como consecuencia mejora la fuerza en general)
• Mejora la fuerza (La faja abdominal es el punto de anclaje para generar cualquier tipo de fuerza. Si no es fuerte, el anclaje será débil y el músculo por más fuerte que sea no podrá generar fuerza).

Para entender mejor la importancia de los hipopresivos, vamos a repasar rápidamente la anatomía abdominal.

El abdomen está compuesto por 4 músculos: Trasverso (es el músculo que rodea toda la faja abdominal), Oblicuos internos y externos y el Recto del abdomen.

A nivel muscular podemos dividir las fibras en 2 grupos – fibras tónicas y fásicas. Las fibras tónicas son las que se encargan en mantener nuestra postura y las fibras fásicas en generar movimiento.

Hay una gran diferencia en la manera de entrenar estos 2 tipos de las fibras musculares. Las fibras fásicas podemos activar de manera voluntaria mientras que las fibras tónicas se activan de manera refleja (difícilmente puedes activarlas voluntariamente).

En el abdomen (a diferencia de otros músculos) el 75% de todas las fibras son fibras tónicas.

Y ¿qué quiere decir esto? Que tenemos que ser consciente de que cuando entrenamos el abdomen como si fuera un músculo de “generar movimiento” a través de los ejercicios tradicionales de crunch etc – sólo activamos un 25% de las fibras. Entonces, ¿no hay que hacer los abdominales tradicionales? No, no digo esto. También hay que hacerlos - siempre teniendo en cuenta las particularidades de tu disciplina deportiva y adaptando así los ejercicios. Pero no te olvides de la otra parte – de entrenar las fibras tónicas (que son la gran mayoría) con la ayuda del método hipopresivo.

El método hipopresivo no es sencillo, requiere práctica para aprender la buena ejecución pero tampoco es imposible. Primero de todo hay que tener claro los principios básicos del método: Autoenlongación - Doble mentón - Decoapatción - Inclinación hacia delante - Apnea espiratoria.